TIPS DE ALIMENTACIÓN PARA CICLISMO

En colaboración con Clínica Heben.

¿Sabes cómo mejorar tu rendimiento deportivo a través de una buena alimentación para ciclismo? Te contamos qué necesita cada ciclista antes, durante y después de competir o simplemente de entrenar. 

Desde CLINICA HEBEN queremos darte algunos tips que te ayudarán a mantener una buena alimentación mientras practicas ciclismo. Un factor clave en el rendimiento de todo deportistas que además te ayudará a tener la energía que necesitas para lograr entrenes óptimos. El saber qué comer, cuándo hacerlo, de qué manera y el por qué, resultan fundamentales para aprender a llevar unas pautas correctas de alimentación. Un hecho que ayudará a tu cuerpo a funcionar al máximo rendimiento encima de la bicicleta.

¿Cuándo y que deberíamos comer para un entrenamiento en bici?

Los ciclistas deben tener en cuenta principalmente la intensidad con la que van a entrenar y las horas que pasarán encima de la bicicleta. Además, se deben tener en cuenta factores como el clima, ya que el calor, frío, viento… pueden hacer variar el consumo de kcal o sales minerales. Los alimentos se tendrán que modificar según estos factores y el consumo de energía variará dependiendo de una situación u otra.

Un ciclista debe alimentarse antes, durante y después de la sesión de entrenamiento:

ANTES

Es fundamental tener muy en cuenta la comida que debes tomar antes de tu salida en bici para poder tener energía suficiente para afrontar el entrenamiento. La comida antes del entrenamiento deberían contener principalmente alimentos ricos en carbohidratos, además de ir acompañados de una porción de proteína y grasa. Lo cual te aportará energía y evitará que tengas sensación de hambre durante las primeras horas del entreno.

Dependiendo del tipo de entrenamiento que vayas a realizar tendrás que comer distintas proporciones. En el caso de realizar entrenamientos de alta intensidad, los alimentos ricos en carbohidratos te ayudarán a cumplir con el entrenamiento establecido. En cambio, si realizas entrenamientos de intensidades bajas, deberás consumir más alimentos ricos en grasas que carbohidratos.

Ejemplos:

• Yogur con fresas, platano y copos de avena
• Tostada de crema de cacahuete
• Arroz con verduras
• Pasta con espinacas, jamón y piñones
• Ensalada de quinoa con atún, queso y tomate.

DURANTE

Comer durante la salida es muy personal, siempre influyen las horas de entrenamiento que realices y a qué intensidad lo hagas. Así como la capacidad de asimilación de los alimentos que consumas encima de la bicicleta. No a todo el mundo le sienta bien, la buena noticia es que también se puede “entrenar”.

Ejemplos de avituallamiento:

• Frutos secos
• Geles
• Barritas energéticas/proteicas
• Fruta

DESPUÉS

Alimentarse bien después del entrenamiento es igual de importante que hacerlo antes, pues todo lo que ingieras afectará directamente al proceso de recuperación. En los primeros 30 y 45 minutos inmediatamente después de terminar el ejercicio, el cuerpo todavía está activo y, por ello, muy receptivo a la hora de asimilar los alimentos. Hay que aprovechar este periodo de tiempo, hidratarse bien y ofrecerle a nuestro cuerpo los mejores alimentos para que pueda absorberlos y así mejorar tu recuperación.

Son muchos los alimentos que los ciclistas pueden ingerir después de los entrenamientos. Hay que tener en cuenta que sean alimentos ricos en proteína, carbohidratos y, además, ricos en antioxidantes.

Ejemplos:

• Frutos rojos (frambuesas, arándanos, moras …)
• Carne/Pescado con pure de patata
• Ensalada de legumbres con huevo duro

Además de contar con estos alimentos naturales, siempre los más recomendados, también pueden ser opción los batidos recuperadores que combinan carbohidratos y proteínas, pensados para tomar al finalizar tu entrenamiento o carrera. Ideales para mezclan con agua o leche y muy fáciles de ingerir. Su objetivo principal es aportar al cuerpo los nutrientes necesarios para favorecer el proceso de recuperación.

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