DICAS PARA UM BOM TREINO DE ROLLER

Em colaboração com a CyclistGo Training .

Devido à situação excecional que vivemos, e que tem levado à limitação da prática do ciclismo de estrada, o ciclismo indoor tem sido proposto como a única alternativa para continuar a praticar esta modalidade.

Talvez à primeira vista possa parecer que não existem diferenças entre a pedalada de estrada e a pedalada de rolo , embora o ciclista experiente possa certamente percebê-las.

A seguir apresentaremos algumas dicas básicas para poder desfrutar do ciclismo indoor com segurança:

ATMOSFERA

Prepare uma sala com corrente de ar e um bom ventilador que sopre o ar à sua frente, da mesma forma que você sente na estrada. Temperatura e umidade.

Se decidir fazer ao ar livre, evite se expor ao sol direto, escolha um local à sombra. A capacidade de refrigeração do nosso corpo, mesmo garantindo uma boa ventilação, será sempre muito menor do que na estrada.

HIDRATAÇÃO

Devido à menor capacidade de expelir calor do nosso corpo, a desidratação será maior em ambientes fechados do que ao ar livre, por isso as recomendações de hidratação também devem ser maiores. Como regra geral, opte por bebidas isotônicas na proporção de 500ml por hora, embora é claro que esta recomendação dependerá tanto do nível de desempenho, do ambiente e da intensidade com que vamos nos exercitar.

Se você deseja ter uma visão mais clara da sua estratégia de hidratação, recomendamos o uso da calculadora CyclistGo Training .

NUTRIÇÃO

Tal como no ciclismo de estrada, no ciclismo indoor a meta de ingestão de hidratos de carbono é definida pela duração, intensidade e objetivo da sessão. As recomendações básicas para sessões nas quais queremos ter o melhor desempenho serão:

• Até 45 min → Nenhuma entrada necessária.
• De 45 min a 75 min→ Basta enxaguar com uma bebida que contenha carboidratos.
• Entre 1h e 2h → Cerca de 30g por hora.
• Entre 2h e 3h → 60g por hora.
• Mais de 2,5h → Entre 60 e 90g por hora.

PEDALAR

A seguir explicamos as particularidades que a pedalada no rolo apresenta e o que podemos fazer para corrigi-las:

• Menor carga inercial → Alguns rolos com volantes maiores são capazes de aumentar esta baixa carga inercial
• Limitando a oscilação lateral → O modelo Kinetic Rock and Roll permite oscilação lateral. Com certeza se você é daqueles que gosta de pedalar em pé vai gostar.
• Falta de inclinação → Existe um dispositivo desenvolvido pela Wahoo Fitness que é capaz de simular subidas automaticamente inclinando a bicicleta pela frente.
• Maior tempo de trabalho efetivo → Não há curvas, declives ou obstáculos no rolo. Você deve se levantar do selim e parar de pedalar por cerca de 10 a 20 segundos a cada 5 a 10 minutos durante o trabalho de amaciamento.
• Menos variabilidade → Ao contrário do rolo, a estrada apresenta variações como declives, curvas e obstáculos, o que se traduz em diferentes envolvimentos musculares. Tente variar tanto a posição de pedalada quanto a intensidade ao longo da sessão, principalmente se estiver fazendo um treino de longa duração.

Como você pode ver, esses fatores determinam muito tanto o envolvimento quanto a coordenação muscular e, consequentemente, a carga interna que vivenciamos.

Embora possamos modificar as variáveis ​​anteriores para torná-las mais semelhantes ao ciclismo ao ar livre, será muito difícil replicá-las com exatidão. Levando em consideração o seguinte, a progressão das cargas deve ser um aspecto fundamental para evitar possíveis lesões.

INTENSIDADE

Quer você treine com frequência cardíaca ou com potência, você precisará corrigir as zonas de treinamento que usa para treinar na estrada.

A frequência cardíaca sofre um desvio cardíaco maior causado pela menor capacidade de dissipação de calor, portanto na mesma potência sua frequência cardíaca será maior. Se treinar por potência , regra geral falamos em reduzir o FTP entre 5 e 10% para o cálculo das zonas de treino, embora devamos ter em conta que esta redução de potência não pode ser generalizada, nem para todos os exercícios. durações dentro da curva de potência, nem para todos os ciclistas.

Nosso conselho é que as primeiras sessões sirvam de familiarização. Preste atenção ao seu esforço percebido e à relação entre ele e suas zonas de potência ou frequência cardíaca para estimá-los com mais precisão.

MOTIVAÇÃO

Na vertente psicológica encontramos sem dúvida grandes diferenças, sobretudo tendo em conta a atual situação de incerteza que o ciclismo atravessa, no entanto a tecnologia facilita muito o nosso trabalho. Temos à nossa disposição rolos de acionamento direto muito silenciosos, capazes de gerar alta potência com segurança e replicar uma carga inercial no pedal muito semelhante à que experimentamos na estrada. Além disso, muitos deles oferecem conectividade a plataformas virtuais que nos permitem competir com ciclistas de todo o mundo, replicando inclusive percursos de competições reais.

LIMITAÇÕES?

Embora possa parecer uma situação limitante, o ciclismo indoor abre uma série de possibilidades únicas de trabalho como:

• Experimente estratégias de hidratação e alimentação com mais facilidade.
• Realize exercícios de visualização e outras intervenções psicológicas.
• Implementar trabalho técnico de pedalada e melhorar a posição aerodinâmica.
• Incorporar rotinas de trabalho em hipóxia intermitente, tolerância ao CO2 e trabalho muscular respiratório.
• Realize sessões com alta temperatura e umidade.

Como você pode ver, existem diferenças notáveis ​​entre o ciclismo indoor e outdoor , embora nada que não possamos resolver com as instruções acima mencionadas.

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