DICAS DE ALONGAMENTO PARA CICLISMO
Em colaboração com HEBEN CLÍNICA
Ricardo, fisioterapeuta da HEBEN CLINIC, disponibiliza-nos alguns alongamentos altamente recomendados para andar de bicicleta antes e depois desta prática.
Por que você deve alongar antes e depois do exercício?
Esta questão surge frequentemente. Não se trata de fazer antes ou depois, a cada momento o objetivo do alongamento é totalmente diferente.
Antes do exercício, o objetivo principal é o alongamento dos músculos e tendões, ganhando amplitude de movimento , essencial para cada esporte. Desta forma garantimos movimentos irrestritos, reduzindo a possibilidade de lesões.
Após o exercício, o principal objetivo é auxiliar na reparação e recuperação dos músculos e tendões, ajudando o corpo a eliminar resíduos e melhorar o fornecimento de sangue e nutrientes ao músculo, beneficiando o processo de recuperação.
No alongamento para ciclismo é importante ser progressivo de menos para mais , manter as posições por 15 a 30 segundos, observar atentamente a tensão específica de cada área, evitar compensações e manter a respiração relaxada para ajudar a oxigenar melhor os tecidos.
Benefícios do alongamento
- Melhora a amplitude de movimento
- Redução da fadiga
- Dor muscular reduzida após o exercício
- Maior poder
Benefícios adicionais.
Junto com esses benefícios, um programa regular de alongamento irá ajudá-lo a melhorar a postura e a conhecer seu corpo, melhorar a coordenação e a circulação, aumentar a energia e o relaxamento e liberar o estresse.
TIPOS DE ALONGAMENTOS:
Alongamento dos isquiotibiais
Eles dão continuidade ao impulso iniciado pelos glúteos e, junto com o quadríceps, levam o pedal ao ponto mais baixo.
Com as palmas das mãos e calcanhares tocando o chão, movimentando a pelve em anteversão (bunda para fora) para que o ísquio recue e crie maior tensão. Se não conseguirmos esticar os joelhos nesta posição, é preferível mantê-los flexionados, mas continuar em anteversão.
ALONGAMENTO DO QUADRÍCEPS
Terminam de empurrar o pé em direção ao pedal fazendo a extensão do joelho. Para alongá-los corretamente é importante manter os joelhos juntos (colocamos maior tensão no vasto lateral) e retroverter a pelve ( apertar o bumbum) . Isso alonga mais o reto femoral.
ALONGAMENTO PSOAS
Juntamente com o reto femoral do quadríceps, eleva o joelho para cima (flexão do quadril) no reinício do ciclo de pedalada.
Por se originar na face anterior das vértebras lombares, também mantém o tronco flexionado para frente (quanto mais conectados estamos, mais ele funciona), portanto, temos um duplo motivo para alongá-lo.
ALONGAMENTO DAS NÁDEGAS E REGIÃO PÉLVICA
Fundamental para transmitir força ao pedal e dar boa movimentação às pedivelas.
Falamos no plural, pois existem vários (maiores, medianos e menores) e outros músculos pélvicos colaboram com eles. Portanto, no momento do alongamento, é aconselhável alterar a rotação do quadril através da posição do joelho para liberar a tensão em toda a região pélvica.
ALONGAMENTO DE BEzerros
Aproximadamente na metade da fase de extensão do joelho, o tríceps sural (gemas + sóleo) aponta o pé e relança o pedal para iniciar o ciclo novamente.
Para separar e alongar os dois músculos faremos flexão de tornozelo com joelho esticado para o gastrocnêmio e com joelho flexionado e maior flexão de tornozelo para o sóleo.
Podemos aproveitar a posição e torná-la mais completa, incluindo o fibular e o tibial posterior. Basta brincar com o pé, levando-o à pronação (afundamos o arco) e à supinação (elevamos).
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