DICAS DE ALONGAMENTO PARA CICLISMO

PORTADA CLÍNICA HEBEN
Em colaboração com HEBEN CLÍNICA

Ricardo, fisioterapeuta da HEBEN CLINIC, disponibiliza-nos alguns alongamentos altamente recomendados para andar de bicicleta antes e depois desta prática.

Por que você deve alongar antes e depois do exercício?

Esta questão surge frequentemente. Não se trata de fazer antes ou depois, a cada momento o objetivo do alongamento é totalmente diferente.

Antes do exercício, o objetivo principal é o alongamento dos músculos e tendões, ganhando amplitude de movimento , essencial para cada esporte. Desta forma garantimos movimentos irrestritos, reduzindo a possibilidade de lesões.

Após o exercício, o principal objetivo é auxiliar na reparação e recuperação dos músculos e tendões, ajudando o corpo a eliminar resíduos e melhorar o fornecimento de sangue e nutrientes ao músculo, beneficiando o processo de recuperação.

No alongamento para ciclismo é importante ser progressivo de menos para mais , manter as posições por 15 a 30 segundos, observar atentamente a tensão específica de cada área, evitar compensações e manter a respiração relaxada para ajudar a oxigenar melhor os tecidos.

Benefícios do alongamento

  • Melhora a amplitude de movimento
  • Redução da fadiga
  • Dor muscular reduzida após o exercício
  • Maior poder

Benefícios adicionais.

Junto com esses benefícios, um programa regular de alongamento irá ajudá-lo a melhorar a postura e a conhecer seu corpo, melhorar a coordenação e a circulação, aumentar a energia e o relaxamento e liberar o estresse.

TIPOS DE ALONGAMENTOS:

Alongamento dos isquiotibiais

Eles dão continuidade ao impulso iniciado pelos glúteos e, junto com o quadríceps, levam o pedal ao ponto mais baixo.

Com as palmas das mãos e calcanhares tocando o chão, movimentando a pelve em anteversão (bunda para fora) para que o ísquio recue e crie maior tensão. Se não conseguirmos esticar os joelhos nesta posição, é preferível mantê-los flexionados, mas continuar em anteversão.

Alongamentos de ciclismo para isquiotibiais

ALONGAMENTO DO QUADRÍCEPS

Terminam de empurrar o pé em direção ao pedal fazendo a extensão do joelho. Para alongá-los corretamente é importante manter os joelhos juntos (colocamos maior tensão no vasto lateral) e retroverter a pelve ( apertar o bumbum) . Isso alonga mais o reto femoral.

Alongamentos de ciclismo QUADRICEPS

ALONGAMENTO PSOAS

Juntamente com o reto femoral do quadríceps, eleva o joelho para cima (flexão do quadril) no reinício do ciclo de pedalada.

Por se originar na face anterior das vértebras lombares, também mantém o tronco flexionado para frente (quanto mais conectados estamos, mais ele funciona), portanto, temos um duplo motivo para alongá-lo.

Alongamentos de ciclismo PSOAS

ALONGAMENTO DAS NÁDEGAS E REGIÃO PÉLVICA

Fundamental para transmitir força ao pedal e dar boa movimentação às pedivelas.

Falamos no plural, pois existem vários (maiores, medianos e menores) e outros músculos pélvicos colaboram com eles. Portanto, no momento do alongamento, é aconselhável alterar a rotação do quadril através da posição do joelho para liberar a tensão em toda a região pélvica.

Alongamentos de ciclismo para GLUTE
Alongamentos de ciclismo REGIÃO PÉLVICA

ALONGAMENTO DE BEzerros

Aproximadamente na metade da fase de extensão do joelho, o tríceps sural (gemas + sóleo) aponta o pé e relança o pedal para iniciar o ciclo novamente.

Para separar e alongar os dois músculos faremos flexão de tornozelo com joelho esticado para o gastrocnêmio e com joelho flexionado e maior flexão de tornozelo para o sóleo.

Podemos aproveitar a posição e torná-la mais completa, incluindo o fibular e o tibial posterior. Basta brincar com o pé, levando-o à pronação (afundamos o arco) e à supinação (elevamos).

Alongamentos de ciclismo para GÊMEOS

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