CÓMO ENTRENAR PARA LA SEGUNDA EDICIÓN DE LA VALENCIA EPIC RACE
En colaboración con PSYCLING COACH
Desde PSYCLING COACH queremos aportar nuestro granito de arena para todos esos ciclistas que no saben por donde empezar a la hora de preparar una carrera como Valencia Epic Race.
Soy Javier Requeni Guillem y el primer consejo que os voy a dar es “creed en vosotros mismos” nunca sabemos de los que somos capaces si no lo intentamos muchas veces, todos somos capaces si nos lo creemos. No os pongáis limites y que tampoco os los pongan, confiad en vosotros.
Valencia Epic Race es una carrera para regalaros, de esos regalos que se te quedarán en la memoria, de esos regalos que te harán recordar lo feliz que fuiste, de esos regalos que harías a la persona que más quieres porque sabes que no defraudaría.
Pero antes de nada tenemos que saber como enfocar la carrera, y para eso habrá que tener en cuenta nuestro objetivo dentro de Valencia Epic Race. ¿Nuestro objetivo es simplemente acabarla? ¿O es estar de mitad tabla hacia delante? Dependiendo de cuál sea nuestra meta tendremos que focalizar el entrenamiento de una forma u otra.
Explicando de forma muy general como funcionaria nuestro cuerpo, comparándolo con un coche hibrido cuando vamos por ciudad tranquilos, el motor predominante es el motor eléctrico, algo parecido pasaría con nuestro cuerpo, cuando vamos tranquilos nuestro combustible predominante serían las grasas ya que sería nuestro sustrato más eficiente. Ahora imaginad que salimos a la carretera y queremos ya un poco de ritmo, en el coche hibrido empezarían a implicarse tanto el motor eléctrico como el motor de gasolina ya que con el motor eléctrico no llegamos a la potencia deseada, realizando la comparación con nuestro cuerpo, cuando aumentamos nuestro ritmo empiezan a implicarse tanto el metabolismo de las grasas como el de los hidratos, ya que con el metabolismo de las grasas no cubrimos las necesidades energéticas necesarias para poder mantener ese ritmo. Ahora bien, nos apetece correr de verdad y nos vamos a un circuito con nuestro coche hibrido, queremos sacarle el máximo partido, en este punto será el motor gasolina quien coja la máxima participación, teniendo en cuenta que el gasto energético, en este caso de gasolina, aumentará considerablemente y pronto tendremos que parar a repostar o bajar el ritmo. Haciendo la analogía con nuestro cuerpo, nos vamos a una carrera de corta distancia y queremos sacar lo mejor de nosotros mismos, y lo damos todo, será en esta parte donde tomará mayor importancia la utilización de los hidratos como parte principal para la obtención de energía, así como la utilización de energía almacenada en el propio musculo.
Una vez concretada esta parte sacaremos dos puntos clave, el momento en que nuestro coche y nuestro cuerpo pasan de utilizar predominantemente el motor eléctrico y las grasas a incorporar el motor de gasolina y el metabolismo de los hidratos para la obtención de energía. Este momento correspondería a nuestro umbral uno. Ahora el siguiente momento a valorar seria cuando el coche pasa de utilizar ambos motores a utilizar predominantemente el motor de gasolina, al igual que nuestro cuerpo cuando pasa de utilizar tanto el metabolismo de las grasas y los hidratos a utilizar principalmente el metabolismo de los hidratos. Este segundo punto clave correspondería a nuestro umbral dos.
Ahora bien, teniendo estos conceptos claros, si nuestro objetivo principal es acabar la carrera tendremos que focalizarnos sobre el primer punto de inflexión, donde pasamos de utilizar principalmente las grasas como combustible a utilizar tanto grasas como hidratos para la producción de energía. En cambio, si nuestra meta es estar de mitad tabla hacia delante será importante entrenar el primer momento de inflexión, pero también tendremos que focalizar nuestro entrenamiento en el segundo momento, sobre todo conforme nos vayamos acercando a la Valencia Epic Race.
¿Y como sabemos cuales son esos momentos clave? Bien, obtendremos esos puntos mediante un test de 20min al mayor ritmo regular que podamos aguantar, será importante tener en cuenta el terreno a la hora de realizar el test, puesto que si lo hacemos en un terreno con subidas y bajadas constantes nuestro ritmo no se mantendrá estable y el test será menos fiable, por tanto, escogeremos un terreno regular llano o falso llano.
El test necesita de un protocolo de calentamiento concreto, si no lo realizamos bien es posible que nuestro resultado obtenido no sea del todo fiable. El protocolo de calentamiento y test será el siguiente:
FASES DEL TEST TIEMPO DESCRIPCIÓN
Será de vital importancia realizar los 5 minutos a tope antes del test, para así restar las vías metabólicas de alta energía y que nuestro test se acerque lo máximo posible al umbral dos.
Una vez obtenidos los datos en los 20minutos procederemos a aproximar nuestras zonas de entrenamiento. Primero multiplicaremos el resultado del test, tanto la potencia media como la frecuencia cardiaca media, por 0,95 en el caso de que midamos la potencia en watios y por 0,97 en el caso que midamos también la frecuencia cardiaca. Por ejemplo, si hemos obtenido una media de watios de 250, (250×0.95=237,5) y si hemos obtenido 170 de pulso medio (170×0,97=164,9) tomando estos valores como el 100% obtendremos las zonas de entrenamiento que corresponderían al FTP durante una hora por medio de una regla de tres.
Nota: Siempre tomaremos los valores enteros y sin decimales.
Una vez obtenido el resultado del test y el resto de las zonas, procederemos a elaborar nuestro plan de entrenamiento. Como veníamos diciendo si nuestro objetivo es únicamente ser FINISHER nos centraremos en el entrenamiento de nuestra zona dos para conseguir la máxima eficiencia en cuanto a la optimización de las grasas., en cambio si nuestra meta es acabar de mitad tabla hacia delante además de trabajar nuestra zona dos será importante dedicar tiempo a nuestras zonas tres, cuatro y cinco para poder tener la capacidad de aguantar esfuerzos intensos.
En la parte derecha de la tabla tenemos los tiempos óptimos para el entrenamiento de cada zona, por otro lado, el numero de intervalos y el tiempo de descanso será muy variable dependiendo del nivel y experiencia de cada persona. Por esta misma razón aconsejo acudir a un entrenador cualificado para poder sacarle el máximo rendimiento a nuestras horas encima de la bici.
Desde PSYCLING COACH animamos a todos los ciclistas a correr una carrera como Valencia Epic Race, una carrera para todos, sin excepción.
Todo será posible en la medida que creas que es posible, es hora de demostrarte de lo que eres capaz.
¡No dudes y inscríbete a la Segunda Edición de La Valencia Epic Race!
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